Értsd meg a kerékpározás alapjait, és hozd ki magadból a maximumot!

Az célhoz vezető út a minőségi kerékpáros edzésen át vezet

Csak akkor leszel képes úgy felépíteni az edzésed szerkezetét, hogy a lehető legtöbbet hozod ki a kerékpáron töltött időből, ha megérted az alapelveket. Ezt tekintheted afféle kötelező olvasmánynak mindazok számára, akik szeretnék megismerni a kerékpáros edzésprogramok felépítését, valamint azt, hogyan kezdjenek el helyesen edzeni akár szabadidős kerékpártúrákra, akár kerékpárversenyekre. Ahogyan már említettük, az edzés az egyik fontos tényező a kerékpáros állóképesség fejlesztésében. Most azonban nézzük meg a többi kulcsfontosságú tényezőt, amelyek meghatározzák az általános sikert.

Minden edzéssel töltött év javítja a kerékpáros állóképességet

Az első és legfontosabb, amit tudatosítani kell, hogy a kerékpározás egy állóképességi sport. Jó eredmények eléréséhez általában körülbelül három év következetes edzésre van szükség. Ez azt jelenti, hogy attól a pillanattól kezdve, amikor belevágsz a kerékpáros edzésbe, máris számít, hogy milyen gyorsan éred el a kitűzött céljaidat. Ezért kulcsfontosságú egy erős alap kiépítése. Ezenfelül minden edzéssel töltött év arra az alapra épül, amit az előző években lefektettél. Éppen emiatt az állóképességi sportágakból érkező sportolók gyakran, viszonylag gyorsan képesek jó eredményeket elérni a kerékpározásban is.

Az edzés maga a stimuláció, de az alkalmazkodás a regeneráció során történik

Ez az egyik legfontosabb dolog, amit meg kell érteni az edzésterv összeállításakor. Ha szeretnéd fejleszteni az állóképességedet, megfelelő terhelést kell biztosítanod a tested számára, amit kemény edzéssel érhetsz el. Azonban a valódi alkalmazkodás – amikor ténylegesen javul a kondíciód – a regeneráció során történik, ezért ennek figyelemmel kísérése különösen fontos.

Számos módja van az edzésterhelés mérésének. Ez lehet egészen egyszerű is, például a heti összesen megtett kilométerek vagy az edzésre fordított heti idő nyomon követésével. A pulzusszám monitorozásával pedig mérheted, mennyi időt töltesz az egyes pulzuszónákban egy adott héten belül.

Az edzésre fordítható idő hiánya és a stressz hatással vannak az edzés teljesítményére

Ha teljes intenzitással kezdenél edzeni, a teljesítményed csúcsát három-tíz év alatt érhetnéd el. A problémát az jelenti, hogy minden sportoló korlátozott idővel rendelkezik az edzésre. Külső nyomások is korlátozhatják őket. A munkahelyi és családi kötelezettségekből fakadó stressz szintén fontos szerepet játszik a teljesítményben. Amint egy sportoló stresszes állapotba kerül, elkezdi elveszíteni a fókuszt az edzési céljain, ami gyakran helytelen táplálkozáshoz, alvásproblémákhoz és az edzésre szánt idő csökkenéséhez vezet. Ezek azok az okok, amelyek miatt a stressz csökkenti a teljesítményt.

A kerékpáros állóképesség javítására nincsenek rövid utak

Függ attól, hogy milyen alapra építesz, hogy elérd a következő kerékpáros célodat, hogy mennyi edzést végezhetsz el az adott időszakban. Ha például elkezdenél heti 400 km-t kerékpározni, miközben korábban csak 150 km-t teljesítettél hetente, idő kérdése lenne, hogy mikor nem tudnád már fenntartani ezt az edzésterhelést. Ennek elkerülése érdekében javasoljuk, hogy fokozatosan növeld a mennyiségét. A kerékpáros állóképesség javítására ugyanis valóban nincsenek rövid utak.

Nemcsak az edzés mennyisége, hanem annak intenzitása is fontos

Az edzésprogramok két fő változóval dolgoznak, az edzés mennyiségével és intenzitásával. Az edzésmennyiség magában foglalja az elvégzett edzések számát, míg az edzés intenzitása azt jelenti, hogy milyen keményen végzed el őket.

A mennyiség és intenzitás egyensúlya minden kerékpáros számára specifikus, figyelembe véve a sajátos kerékpáros céljait. A kerékpáros edzésprogramoknak napi edzésekre kell épülniük, olyan mennyiséggel és intenzitással, amelyek megfelelnek a TE egyedi követelményeinek az alkalmazkodás stimulálására és az állóképesség javítására.

Mi az a túledzés és mi a regeneráció jelentősége?

A megfelelő edzésterhelés fokozatos növelésével hamarosan észre fogod venni, hogy kezded fáradtnak érezni magad. Ez teljesen természetes és egyben jó jel. Azt jelzi, hogy eléggé megterheled a tested ahhoz, hogy adaptáció történjen. Fontos, hogy tisztában legyél vele, hogy amikor ez megtörténik, akkor hosszabb regenerációra lesz szükséged.

Ha továbbra is terhelnéd a tested anélkül, hogy időt szánnál a regenerálódásra, a teljesítményed jelentősen csökkenni fog. Ezen kívül fennáll a veszélye, hogy legyengülsz, megbetegedsz, és pihenésre kényszerülsz. Sokan a kerékpárosok közül, akik azt állítják, hogy túledzettek, valójában csak alváshiányban szenvednek, vagy nem megfelelő táplálkozásuk van az edzésterhelésükhöz képest.