5 nyújtó gyakorlat kerékpárosoknak

Biciklizés előtt vagy után?

A nyújtó gyakorlatok helyes elvégzésével garantálja, hogy a kellemetlen érzés nem tántorítja el a további túráktól, és jobb lesz a teljesítménye. Hatékonyság szempontjából nem tartják szükségesnek a statikus nyújtást, mielőtt felpattanak a bringára, fontosabb a test kellő bemelegítése.

A nyújtásnak, különösen kerékpározás után van pozitív hatása, mivel nyugtatja az ideg-, szív- és érrendszert, regenerálja az izmokat. Nincsenek hirtelen mozdulatok, amelyek által megsérülhet. Ügyeljen arra, hogy finoman nyújtson, lélegezzen mélyeket, maradjon ebben a helyzetben legalább 20 másodpercig, és ismételje meg a gyakorlatot 3-szor egymás után. Emellett minden test más, ezért hallgasson rá és ne vigye túlzásba a nyújtás intenzitását. Olyan szintre kell nyújtani, hogy a nyomás meghaladja a komfortzónáját, de még elviselhető. Ügyeljen arra, hogy nyújtással ne okozzon fájdalmat, és csak olyan testhelyzetben maradjon, amely fizikailag elfogadható az Ön számára. Hajrá!

1. Teve póz

Egy nagyon megfelelő gyakorlattal kezdjük, mivel ez ellentétes azzal a testhelyzettel, amelyben állandóan a kerékpáron van. Térdeljen a szőnyegre úgy, hogy a lábai csípő szélességben legyenek egymástól, a lábujjait engedje el, hogy a térdre, a mellső lába teljes területére és a lábfeje felső részére támaszkodhasson. Ügyeljen arra, hogy a csípő- és térdízületek egy vonalban maradjanak a gyakorlat során. Ebben segít például az a gondolat, hogy a combjával és a csípőcsontjaival egy képzeletbeli falnak kell támaszkodnod maga előtt.

Támassza meg hátát mindkét kezével úgy, hogy könyöke hátrafelé mutasson. Összehúzza a farizmokat, és mély lélegzettel zárja be a bordaívet. Egy következő kilégzéssel enyhén döntse meg a fejét, és engedje ki a mellkasát. Egy nehezebb, de annál hatásosabb változat, ha mindkét kezét a sarkán támasztja, ahogy a képen. Ne felejtsen el közben szabadon lélegezni és 20 másodpercig tartani a pózt. 

Ez a nyújtás ellazítja: combot, lágyékot, hátat, nyújtja a mellkast, a has, a váll és a nyak izmait.

2. Gyermek póz

Az igényesebb teve pózból válthatunk a pihentetőbb gyermek pózba. Maradjon térdelve, de vigye le a fenekét a sarkához. Belégzéssel emelje a karjait a feje fölé, és hosszú kilégzéssel lassan dőljön a talaj felé, amíg a homlokát rá nem támassza. Lélegezz szabadon és lazítson. Utána ismét 20 másodpercre teve póz, és ismét ellazulhat. Ismételje meg ezt háromszor.

Ez a nyújtás ellazítja: a combot és az egész hátat, de különösen a hát legszélesebb izmát.

3. Lepke póz

Üljön a padlón egyenes háttal. Hajlítsa be a lábát és a talpait érintse össze. Kilégzéskor fokozatosan nyomja a térdét a kezével a talajhoz, hogy érezze a belső combizmok nyúlását. Gyakorlat közben ellenőrizze a hát nemkívánatos görnyedését. Tartsa meg a feszült pozíciót, ezt háromszor ismételje meg.

Ez a nyújtás ellazítja: combot

4. Széles póz (nyújtás)

Üljön le a padlóra úgy, hogy a lábát a lehető legtávolabb helyezze el egymástól. Győződjön meg arról, hogy az alsó végtagok teljesen ki vannak nyújtva, és nincsenek térdben hajlítva. Mély levegő, tegye a kezét maga elé a földre, és lassú kilégzéssel hajoljon előre, amennyire csak lehetséges. Ezzel a gyakorlattal nem csak a lábát, hanem a törzsét is nyújthatja.

Ha ebben a helyzetben meg tudja érinteni a lábujjait, emelje fel az egyik kezét, a másikkal pedig lassan kilélegezve nyújtsa mögéjük egyszer az egyik, másodszor a másik oldalra. Nyújtás közben nézze a karját a levegőben, ezáltal a nyek merevségén is dolgozhat.

Ez a nyújtás ellazítja: különösen a combizmokat

5. Póz kinyújtott lábbal

Ha elég rugalmas, nem lesz szüksége felszerelésre ehhez a gyakorlathoz. Nos, ha kezdő nyújtásban, a legjobb, ha beszerez egy gumiszalagot az edzéshez.

Feküdjön a hátára, enyhén hajlítsa be vagy nyújtsa ki teljesen az egyik lábát, és lazán helyezze a talajra. Belégzéssel lassan emelje fel a másikat a levegőbe (tartsa meg a kezével / gumiszalaggal), majd kilégzéssel lassan nyújtsa maga felé. Fontos, hogy ne terhelje meg a hátát vagy a nyakát, amelyeknek a szőnyegen kell maradniuk. Arra is ügyeljen, hogy a levegőben lévő láb ne legyen behajlítva. Teljesen ki kell nyújtani. Tartsa legalább 20 másodpercig, váltson lábat, és ismételje meg.

Ez a nyújtás ellazítja: a combizmokat, a vádli izmait és a hátsó farizmot